多纤维食品次要包罗蔬菜和生果，常见的高纤维蔬菜有芹菜、西兰花、菠菜，生果包罗苹果、梨、香蕉。
芹菜富含不成溶性炊事纤维，每100克含纤维约1.6克。粗纤维能推进肠道爬动，其茎部纤维束布局对缓解便秘结果显著。提议凉拌保存更多纤维，或与腰果快炒连结脆嫩口感。
西兰花每100克含2.6克炊事纤维，十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷在消化历程中会发生益生元感化。蒸煮5分钟可最大限度保存纤维，搭配蒜末调味能提拔食用量。
新颖菠菜叶柄含大量纤维素，每100克供给2.2克纤维。草酸钙结晶会刺激肠道爬动，焯水30秒后凉拌可去除部门草酸护肤彩妆。提议与富含维生素C的彩椒同食推进铁接收。
苹果果皮含果胶和纤维素，中等巨细苹果供给4.4克纤维。品味果皮能刺激唾液排泄，果胶在结肠被菌群发酵发生短链脂肪酸。带皮生吃结果最佳，烘烤会粉碎部门水溶性纤维。
成熟香蕉每100克含2.6克纤维，未成熟香蕉含抗性淀粉。香蕉的凝胶状纤维能调理肠道菌群，镁元素可缓解肠痉挛。提议取舍表皮带黑斑的熟香蕉，制造燕麦香蕉奶昔添加纤维摄入。
逐日摄入25-30克炊事纤维需多样化搭配，将高纤维蔬菜纳入三餐，如早餐燕麦片增添奇亚籽，午餐用糙米替换精白米健康，晚餐包管200克绿叶菜。生果作为加餐时优先取舍带皮食用的种类，活动后弥补香蕉等高钾高纤维生果有助于电解质均衡。留意俄然添加纤维摄入可能惹起腹胀，提议每三天添加一种新食材，同时包管逐日2000毫升饮水推进纤维膨胀。
