健康健死后30分钟内弥补卵白质最抱负，肌肉修复窗口期为活动后0.5-2小时，具体需连系锻炼强度、个别代谢和卵白质类型调解。
高强度气力锻炼后30分钟内弥补20-40克卵白质能最大化刺激肌肉合成。乳清卵白接收速率快，适合立即弥补；酪卵白缓释特征适合睡前弥补。跨越2小时弥补结果递减，但全天卵白质总量达标更主要。
30分钟有氧活动后需弥补10-15克卵白质，马拉松等耐力锻炼可增至25克。抗阻锻炼后每公斤体重需0.4克卵白质，比方70公斤人群约28克。HIIT锻炼后提议分两次弥补，活动后当即弥补10克，2小时内再补15克。
代谢快的人群可缩短至15分钟内弥补，中老年提议活动后当即弥补护肤彩妆。糖尿病患者需搭配碳水避免低血糖，乳糖不耐受者取舍动物卵白粉。素食者可通过藜麦饭搭配豆类，活动后弥补30克夹杂动物卵白。
即食选项包罗希腊酸奶100克含10克卵白、水煮蛋6克/个或卵白棒20克/根。正餐提议取舍鸡胸肉30克卵白/100克、三文鱼25克/100克或豆腐8克/100克。液态弥补可选牛奶8克/杯或卵白粉冲泡饮品。
活动后2小时内需共同碳水推进卵白质接收，提议香蕉搭配卵白粉。睡前弥补酪卵白可维持夜间肌肉合成，如cottagecheese28克/杯。非锻炼日按每公斤体重1.6克分离摄入，比方60公斤人群逐日96克分4次弥补。
活动后卵白质弥补需共同适量碳水如全麦面包或红薯，推进胰岛素排泄协助氨基酸转运。一样平常可进行抗阻锻炼连系有氧活动提拔卵白质操纵率，泅水后提议弥补易消化鱼类卵白。持久健身人群需按期调解卵白质摄入量，每三个月评估肌肉增加结果，避免过量摄入加重肾脏承担。睡眠时期肌肉修复需包管7小时以上优良睡眠，睡前2小时避免高脂饮食影响卵白质接收效率。
