气力锻炼后提议弥补20-40克卵白质和0.8-1.2克/公斤体重的碳水化合物。具体摄入量取决于锻炼强度、体重方针、个别代谢率、锻炼时长和饮食打算五个要素。
高强度气力锻炼会导致肌纤维微毁伤和糖原大量耗损。90分钟以上的大分量锻炼提议按上限弥补，短时间中等强度锻炼可恰当削减。比方卧推、深蹲等复合动作锻炼后需弥补沛量碳水协助规复肌糖原，卵白质则推进肌肉修复。
增肌期每公斤体重需1.2-1.6克卵白质和4-6克碳水，减脂期可恰当低落碳水比例但需连结卵白质摄入。体重70公斤的健身者增肌时提议锻炼后摄入30克乳清卵白共同60克燕麦，既能餍足需求又避免热量过剩。
根本代谢率高的人群对养分接收操纵率更高。青少年或甲状腺功效亢进者需添加10-15%的碳水弥补，中老年健身者则应偏重优良卵白摄入护肤彩妆。代谢率可通过体脂秤丈量，一般范畴人群按尺度量弥补即可。
60分钟内的锻炼优先弥补快接收碳水如香蕉，共同20克乳清卵白；跨越2小时的永劫锻炼需弥补慢碳如红薯，并添加支链氨基酸摄入。晨起空肚锻炼者应分外弥补5-10克易消化碳水防止低血糖。
采用碳水轮回饮食者需按照凹凸碳日调解，生酮饮食者可用MCT油替换部门碳水健康。素食健身者可取舍豌豆卵白粉搭配藜麦，乳糖不耐受人群提议水解乳清卵白或大豆卵白成品。
锻炼后30-45分钟是养分弥补窗口期，提议取舍乳清卵白粉、鸡胸肉等优良卵白共同低GI碳水。增肌人群可饮用含葡萄糖的卵白饮料，减脂人群保举希腊酸奶搭配蓝莓。一样平常饮食需包管每公斤体重1.6-2.2克卵白质和适量康健脂肪，锻炼前后避免高脂饮食影响接收。按期调解养分素比例，共同充沛睡眠和水分摄入能最大化锻炼结果。呈现连续肌肉酸痛或乏力时需评估养分摄入能否充沛，需要时征询专业活动养分师制订个性化方案。
