健康健死后的碳水和卵白质弥补量需按照体重和活动强度调解，正常提议、摄入0.8-1.2克/公斤体重，的碳水化合物”和0.2-0.4克/公斤体、重的卵白质。具体需求与活动类型、连续时间、个别”代谢“率等”要素有关。
以体重为基准的补没收式最、常用。碳水化合物按0.8-1.2克，/公斤弥“补，比方70公斤：人群需56-84克碳水；卵白质按，0.2-0.4克/，公斤：弥补护肤？彩妆，同体重者需14-28克卵白质。气力锻炼者可；取上限值，有氧活动者取下限值。
高强度？间歇锻炼或跨越1小时！的气力锻炼需添加碳水比例至1.5克“/公斤，卵白！质可提拔！至0.3克/”公斤。短时低强度活动如瑜伽或快走30分：钟，弥补量可削减30%。
根本代谢率高或体脂率低于15%的人群，卵白质需求添”加10%-15%。糖尿病患者应优先取舍低升糖指数碳水，如燕麦、糙米，总量节制！在0.6-0.8克”/公斤。
活动”后30分钟内弥“补结果；最佳，此时；肌肉糖！原合成速！度提拔50%。跨越？2小时弥“补时，卵白质操纵；率降落”40%，提议搭配“快慢，碳组、合如香蕉；+全”麦面包。
优“良碳水，可，选”红薯、藜麦等复”合碳水，卵白质保举乳清。卵白、鸡蛋或、三文鱼。避免高脂食品延缓接收，脂肪摄入应低、于10克/餐。
活动后饮食需共同全天养分打算，提议。将健身餐热量节制在总日摄入量的20%-25%。增肌、期可恰当！添加；碳水比例。至1.5克/公斤，减脂期连结卵白质！在0.3克/”公斤以上。按期！监测体！身分变迁调解？弥补量，高强度锻炼后弥补电解质饮料可防止脱水。持久健身人群提议每3个月进行养分评估，按照肌肉量和活动表示动态优化弥补方案。
