健康气力锻炼前后均需弥补卵白质，但最佳机会取决、于锻炼方？针。锻炼前30分钟弥补可防。止肌肉分化，锻炼：后30分、钟内弥补能推？进合成修复。卵白质弥补需思量个别差别、锻炼强度、卵白质类型三大体素。
锻炼前1-2小时摄入20-30克乳清卵白或动物卵白，可提拔。血液”氨基酸浓度。支链氨基酸能削减高强度锻炼时的肌肉毁伤，酪卵白缓释特征适合耐力型锻炼者。胃部敏感者提议取舍水解卵白粉或液态补剂。
锻炼后30分钟黄金窗口期弥补倏地接收型卵白质结果最佳。乳清卵白共同快碳能加快糖原规复，提议卵白质与碳水按1：3比例搭配。肌酸协同摄入可加强卵白质操纵率，但肾功效非常者需隆重。
晨训空肚者更需锻炼前弥补，晚餐后锻炼者可偏重训后弥补。青少年肌肉合成窗口期较长，中老年需添加亮氨酸摄入量。素食者提议大豆卵白与谷物搭配提高生物价。
60分钟以下中低强度锻炼优先训后弥补，大分量复合动作锻炼需前后都弥补。耐力活动；员应添”加训中氨基酸弥补，迸发力项目需，重视！肌酸与卵白质协同。
乳清卵白适合训后倏地接收，酪卵白适合训前连续供能。动物卵白需多种组合填补制约氨基酸，胶原卵白肽对关节修复有辅！助感化。卵白质粉需留意乳糖不耐受问题，水解卵白接，收率最高。
除卵白质弥补机会外，一样平常需包管每公斤体重1.4-2克卵白质总量摄入。植物性卵白应占50%以上，红肉每周不跨越500克护肤彩妆。深海鱼类供给欧米伽3脂肪酸，坚果种子类富含精氨酸。锻炼后2小时内避免高脂饮食影响接收，睡前酪！卵白弥补有助！于夜间肌肉修复。持久大强度锻炼者提议按期监测尿卵白和肾功效，通俗健身人群通过鸡蛋、鸡胸肉等自然食品即可餍足需求。水分弥补需到达逐日35毫升/公斤体重，电解质均衡对！卵白质代谢至关主要。
