健康健死后卵白质弥补量提议为每公斤体重0.3-0.5克，现实需求受活动强度、体重基数、锻炼方针等要素影响。
高强度气力锻炼后肌肉纤维毁伤较大，需弥补上限值0.5克/公斤体重；中低强度有氧活动可取下限值0.3克/公斤。比方70公斤体重者进行增肌锻炼后需35克卵白质，而划一体重瑜伽操练者弥补21克即可餍足需求。
卵白质弥补需按照现实体重计较，超重人群应按抱负体重折算。体脂率跨越30%的肥胖者，提议以身高厘米数-105作为计较基准，避免过量摄入加重代谢承担。
增肌期需取弥补范畴上限，共同碳水推进胰岛素排泄；减脂期可维持中位值0.4克/公斤，共同抗阻锻炼保存肌肉量。活动员备赛期可短期提拔至0.6克/公斤，但需监测肾功效。
乳清卵白接收速度达10克/小时，适合锻炼后30分钟内弥补；酪卵白缓释接收，适合睡前利用。动物卵白需留意氨基酸配比，提议大豆卵白与谷物卵白搭配食用提拔操纵率。
青少年发展发育期、妊妇干娘等特殊人群需分外添加10-15克。具有慢性肾病者应节制在0.3克/公斤以下，肝病患者需取舍支链氨基酸比例高的卵白来历。
提议将逐日卵白质总量平衡分派至4-5餐，锻炼后30分钟黄金窗口期优先弥补易接收的乳清卵白护肤彩妆。搭配快碳如香蕉可提拔接收率，避免与高脂食品同食影响消化速率。持久大剂量弥补卵白质需按期检测尿通例和肾功效，通俗健身人群通过鸡蛋、鱼肉、豆成品等自然食品即可餍足需求，无需过分依赖卵白粉。活动后实时弥补水分有助于卵白质代谢，每弥补1克卵白质需分外摄入3毫升水。
