锻炼前提议优先弥补碳水化合物为主、卵白质为辅。活动前养分弥补的焦点方针是供给倏地能量和维持耐力，次要思量要素包罗供能效率、血糖不变、肌肉庇护、消化承担和个别差别。
碳水化合物是最高效的立即能量来历，1克碳水可发生4千卡热量，且消化接收速率较着快于卵白质。中等升糖指数的食品如香蕉、燕麦片能在30-60分钟内转化为血糖，为高强度锻炼供给ATP能量支撑。而卵白质的供能需颠末脱氨基历程，能量转化率仅约58%。
复合碳水如全麦面包可维持血糖安稳上升，避免锻炼中呈现低血糖性委靡。钻研显示锻炼前30分钟摄入0.5克/公斤体重的碳水，能使活动耐力提拔20-30%。卵白质虽能延缓胃排空，但零丁弥补可能惹起锻炼初期的血糖颠簸。
适量卵白质弥补可低落锻炼中的肌肉分化，保举按0.15-0.25克/公斤体重搭配护肤彩妆。乳清卵白中的支链氨基酸能削减皮质醇对肌肉的粉碎，但过量卵白质会加重消化体系承担，提议取舍易接收的液体卵白如希腊酸奶。
高卵白饮食必要3-4小时消化，可能激发锻炼时胃部不适。抱负组合是锻炼前1-2小时进食，碳水与卵白质按3：1比例搭配，比方1根香蕉配200毫升牛奶，或2片全麦吐司配1个水煮蛋。
耐力型活动者可添加碳水比例至4：1，气力锻炼者可调解为2：1。糖尿病患者应取舍低GI碳水搭配坚果，乳糖不耐受人群可用动物卵白替换。晨练前若空肚跨越8小时，需同时弥补快慢碳组合如红枣+燕麦。
锻炼后30分钟内是养分弥补环节期，此时应按2：1的碳水卵白质比例进行弥补，保举取舍糙米饭搭配清蒸鱼、红薯配鸡胸肉等组合。一样平常饮食中应留意弥补维生素B族推进能量代谢，镁元素协助缓解活动后肌肉痉挛，同时连结每天每公斤体重30-40毫升的水分摄入。对付增肌人群，睡前可弥补酪卵白缓释养分，减脂人群则需节制全天碳水总量在3-4克/公斤体重。按期进行体身分检测，按照肌肉量和活动表示调解养分方案更为科学。健康
