健康健身人群逐日卵白质弥补量提议为1.4-2.0克/公斤体重，现实需求受锻炼强度、体重基数、方针阶段等要素影响。
高强度气力锻炼后肌肉纤维微毁伤更显著，卵白质需求可达2.0克/公斤体重。比方深蹲、硬拉等复合动作锻炼后，需添加乳清卵白或鸡蛋等优良卵白摄入。耐力锻炼者需求略低，约1.2-1.6克/公斤体重即可餍足修复需求护肤彩妆。
体重70公斤的健身者按1.6克尺度计较，逐日需112克卵白质，相当于400克鸡胸肉或15个鸡卵白。超重人群应参考去脂体重计较，肥胖者可按1.2-1.5克/公斤弥补，避免过量添加肝肾承担。
肌肉合成窗口期连续24-48小时，提议将卵白质分5-6次弥补，每次20-40克。增肌期可采纳上限2.0克尺度，共同碳水推进胰岛素排泄，提拔氨基酸操纵率。钻研显示睡前弥补酪卵白能连续供给夜间合成原料。
热量缺口期间需提高卵白质比例至1.8-2.2克/公斤，预防肌肉分化。取舍饱腹感强的卵白来历如瘦牛肉、鳕鱼，搭配炊事纤维延缓接收。乳清卵白的亮氨酸含量高，对维持瘦体重结果显著。
30岁后肌肉合成效率逐年降落，中老年健身者需添加10-15%卵白质摄入。提议取舍消化接收率＞90%的卵白粉或鱼类，搭配维生素D推进接收。肾功效一般者无需担忧高卵白饮食危害。
提议通过自然食品获取70%以上卵白质，优选鸡蛋、三文鱼、瘦牛肉等完备卵白。锻炼后30分钟内弥补20克乳清卵白加香蕉可加快规复。持久高卵白饮食需监测尿酸和肾功效，逐日饮水量应达体重公斤数×40毫升。素食者可通过大豆分手卵白搭配谷物实现氨基酸互补，需要时弥补支链氨基酸补剂。
