滚水中插手少量盐或油能削减水溶性维生素流失，绿叶菜焯烫10-20秒即可，根茎类需2-3分钟。焯后当即过冷水可连结色泽，西兰花等十字花科蔬菜焯水后抗癌物质硫代葡萄糖苷保存率提拔15%。微波焯水法能削减50%维生素C丧失。
160-180℃油温最抱负，跨越200℃会发生致癌物。热锅凉油体例可减罕用油量，急火快炒保存90%以上维生素。茄子等吸油蔬菜可先蒸后炒，用油量削减70%。橄榄油适合凉拌，花生油适宜高温爆炒。
先洗后切避免养分流失，切块比切丝保存更多抗氧化物质。蒸制比水煮多保存30%叶酸，高压锅烹饪胡萝卜素接收率提拔60%。西红柿加热后番茄红素生物操纵率添加3倍健康，但青椒快炒维生素C保存率更高。
顺纹切芹菜削减纤维粉碎，滚刀块处置根茎类受热平均。紫甘蓝竖切保存更多花青素，洋葱横切催泪物质开释削减。菌菇类手撕比刀切更利于美味物质保留，芦笋斜切增大受热面积。
柠檬汁可预防褐变并推进铁接收，醋溜白菜维生素B1保存量添加20%。姜蒜末在油温60℃时下锅香味物质开释最充实。后放盐削减水分渗出，咖喱粉使胡萝卜素接收率提拔30%。
深色蔬菜提议逐日摄入300克，采用凉拌时搭配坚果提拔脂溶性维生素接收。急火快炒共同每周2-3次蒸煮体例，叶类菜避免隔夜贮存。不锈钢锅具优于铜锅削减维生素氧化护肤彩妆，烹调前充实洗净但不宜浸泡超10分钟。正当搭配分歧颜色蔬菜，赤色系含番茄红素，紫色系含花青素，绿色系富含叶绿素，通过多样化烹饪体例实现养分最大化保存。
