籼米直链淀粉含量高25%，消化速率较慢；粳米支链淀粉占比超80%，升糖更快。黑米、红米等糙米类保存麸皮，炊事纤维可延缓糖分接收护肤彩妆，GI值比精白米低20%摆布。
精磨加工去除米糠层后，大米淀粉表露更易消化。速食米饭颠末糊化处置，GI值可达87，而冷却后的隔夜饭因淀粉回生，抗性淀粉含量添加3倍，升糖负荷低落约40%。
高压锅烧饭淀粉糊化完全，GI值比电饭煲高15%。提议采用1：1.5的米水比例，煮熟后焖10分钟，可使部门淀粉转化为慢消化型。增添20%杂粮如燕麦、藜麦能无效低落夹杂GI值。
先吃100克绿叶蔬菜再进食米饭，餐后血糖峰值降落30%。共同富含卵白质的食品鱼肉、豆腐，胃排空时间耽误至4小时，比零丁吃米饭多1.5小时缓冲期。
将煮熟的米饭冷藏12小时，抗性淀粉含量从1%提拔至3.5%。食用前加热不跨越60℃，可保存这部门不易分化的淀粉。用椰子油烧饭每100克米加1茶匙，冷却后构成抗消化淀粉复合物。
节制米饭升糖需分析使用种类取舍与烹调技巧。提议糖尿病患者取舍GI值55以下的抽芽糙米，单次摄入不跨越半碗约50克生米。搭配30分钟中低强度活动如快走、太极拳，可提拔肌肉对葡萄糖的摄取效率。留意监测餐后2小时血糖，若连续跨越7.8mmol/L需调解主食布局，需要时用淮山、南瓜等根茎类蔬菜替换部门米饭。健康
