健身人群逐日卵白质摄入量提议为1.2-2.2克/公斤体重，具体需按照锻炼强度、方针体重护肤彩妆、代谢形态调解。
通俗成年人逐日卵白质根本需求约0.8克/公斤体重，用于维持肌肉组织和心理功效。健身人群因肌肉修复需求添加，提议采用1.2克/公斤体重的平安下限，比方60公斤体重者逐日至多摄入72克卵白质，相当于300克鸡胸肉或8个鸡蛋的卵白含量。
气力锻炼者增肌期需1.6-2.2克/公斤体重卵白质，高强度锻炼后30分钟内弥补20-40克乳清卵白结果最佳。提议取舍鸡蛋、三文鱼健康、希腊酸奶等完备卵白，每餐平均分派30-40克卵白质，避免单次过量形成肾脏承担。
节制热量时期应连结1.2-1.8克/公斤体重卵白质摄入，优先取舍低脂高卵白食品如虾仁、豆腐、瘦牛肉。卵白质热效应可提拔15-30%代谢率，搭配西兰花、芦笋等炊事纤维可耽误饱腹感，预防肌肉流失。
肾病患者需制约在0.6-0.8克/公斤体重，糖尿病患者提议取舍动物卵白搭配植物卵白。乳糖不耐受者可选用分手乳清卵白或豌豆卵白粉，每份供给24-27克卵白质且不含乳糖。
自然食品应占卵白质总量的70%，鸡胸肉每100克含31克卵白质，金枪鱼罐头每罐约40克。补剂可取舍水解乳清卵白、酪卵白缓释粉，锻炼后当即弥补可加快肌纤维修复，睡前弥补酪卵白有助于夜间连续供能。
健身卵白质摄入需共同碳水化合物和康健脂肪，提议气力锻炼后按卵白质：碳水=1：2比例弥补。每周进行3次抗阻锻炼可提拔卵白质操纵率，搭配深蹲、硬拉等复合动作刺激肌肉合成。水分摄入应到达35毫升/公斤体重，避免高卵白饮食导致脱水。按期监测体脂率和肌肉质变化，每3个月调解一次卵白质摄入方案。
