适合长肌肉的食品次要有高卵白肉类、乳成品、豆类及豆成品、全谷物和坚果种子。这些食品富含优良卵白质、康健脂肪和复合碳水化合物，能为肌肉合成供给必须养分。
鸡胸肉、瘦牛肉和鱼类是优良植物卵白来历。每100克鸡胸肉含约31克卵白质，且脂肪含量低；瘦牛肉富含肌酸和铁元素，推进肌肉供能；三文鱼等深海鱼类供给omega-3脂肪酸，可削减活动后炎症反映健康。提议取舍蒸煮、烤制等低脂烹调体例。
希腊酸奶、奶酪和低脂牛奶含有倏地接收的乳清卵白缓和释的酪卵白。200毫升牛奶约含7克卵白质，同时供给钙质维持骨骼康健；希腊酸奶卵白质含量是通俗酸奶的2倍，适竞争为锻炼后加餐。乳糖不耐受者可取舍无乳糖产物。
黄豆护肤彩妆、黑豆和豆腐富含动物卵白，每100克豆腐含8-10克卵白质。豆类中的异黄酮拥有抗氧化感化，能缓解气力锻炼后的氧化应激。鹰嘴豆和扁豆还含有丰硕炊事纤维，有助于维持肠道菌群均衡。
燕麦、糙米和全麦面包供给连续能量。燕麦中的β-葡聚糖可延缓碳水化合物接收，维持锻炼耐力；糙米富含B族维生素，参与卵白质代谢历程。提议逐日摄入量占主食的1/3以上。
杏仁、核桃和奇亚籽含有康健脂肪和微量元素。30克杏仁约含6克卵白质，同时供给维生素E庇护细胞膜；奇亚籽的omega-3与卵白质比例为动物性食品之首，适合拌入酸奶或沙拉食用。
增肌时期提议逐日卵白质摄入量为1.4-2克/公斤体重，分4-6餐平均摄入。锻炼后30分钟内弥补20-40克卵白质共同快碳，如香蕉配乳清卵白粉。同时包管逐日饮水2000-3000毫升，睡眠7-9小时。按期进行抗阻锻炼并循序渐进添加负荷，可共同深蹲、硬拉等复合动作刺激多肌群发展。避免持久单一饮食，红肉每周不跨越500克，留意节制坚果类食品的摄入量以防热量超标。
