健身时期保举摄入高卵白、低GI碳水及康健脂肪类食品，卵白质协助肌肉修复，碳水供给能量，脂肪调理激素。
鸡胸肉每100克含24克卵白质且脂肪仅1克，适合增肌减脂；鸡蛋全蛋含6克卵白质和5克康健脂肪，蛋黄富含胆碱；三文鱼每100克供给20克卵白质和2.3克Omega-3，低落活动后炎症。乳清卵白粉可倏地弥补20-30克卵白质，酪卵白粉适合睡前迟缓接收。
燕麦每50克含27克碳水且富含β-葡聚糖，活动前2小时食用；红薯中等巨细约含26克碳水，维生素A含量餍足日需量280%；糙米每100克含23克碳水，镁元素防止活动抽筋。香蕉活动后弥补可倏地规复糖原，单根含27克碳水。
牛油果每个含21克单不饱和脂肪，搭配鸡蛋可提高类胡萝卜素接收率；杏仁每28克含14克脂肪和3.5克炊事纤维；亚麻籽粉含动物性Omega-3，逐日1-2勺插手酸奶。橄榄油拌沙拉可添加脂溶性维生素接收。
菠菜富含硝酸盐提拔活动耐力，每100克含2.7毫克铁；希腊酸奶供给钙和益生菌，每170克含15-20克卵白质；巴西坚果逐日2颗餍足硒需求护肤彩妆，支撑甲状腺功效。黑巧克力含镁缓解肌肉酸痛，取舍85%以上可可含量。
活动每小时需补水500-1000ml，椰子水含钾钠可替换活动饮料；绿茶含儿茶素提拔脂肪代谢，锻炼前饮用；便宜电解质水可夹杂柠檬汁、海盐和蜂蜜。高强度锻炼后弥补BCAA饮料削减肌肉分化。
健身饮食需按照锻炼方针调解配比，增肌期卵白质摄入需达1.6-2.2克/公斤体重，碳水占逐日热量40-60%；减脂期可恰当削减碳水添加炊事纤维。气力锻炼后30分钟内弥补卵白质和快碳，有氧活动后重视电解质均衡。橄榄油低温烹饪保存养分，深色蔬菜逐日摄入300-500克。每周摄入2-3次深海鱼类，坚果作为康健零食节制逐日20-30克。连续监测体脂率和肌肉质变化，每3个月调解饮食打算。健康
