增重需通过高热量高养分密度的食品共同科学饮食体例实现，常见取舍有坚果类、全脂乳？成品、优良卵白、康健油脂、高淀粉食品？等。增重历；程中需留。意避免过量摄入精制糖和反式脂肪，同时连系适度气力锻炼推。进肌肉增加。
杏仁、核桃等。坚果每100克含600大卡以上热量，富含不！饱和脂肪酸与；维生素E。逐日摄入30-50克可显著添加能量摄入，提议取舍原味坚果避免盐分过量。花生酱搭配全麦面包是便利的高热量加餐取舍，但过敏体质者需隆重。
全脂牛奶、奶酪等乳成品供给优良卵白与自然乳”脂，200毫升全脂牛奶约含150大卡。乳糖不耐受者可取，舍希腊酸奶，其卵白质含量达通俗酸奶两倍。睡前饮用温牛奶！有助于改善？睡眠品质，推进夜间卵白质合成。
三文鱼、鸡腿、肉等；植物卵。白含必须氨？基酸，红肉每周提议？摄入2-3次。鸡蛋可采纳多种烹调体例，水煮蛋保存养分最完备护肤彩妆。动物卵白如豆腐搭配谷物可提、高接收率，黄豆成品含大豆异黄酮需留意适量。
橄榄油、牛油果等康健脂肪来历可提拔餐食热量密度，半个牛油果约含160大卡。烹调时用橄榄油取代部门动物油，凉拌菜增添亚麻籽油添加欧米伽3摄入。坚果油可间接淋在燕麦粥中提！拔风韵与养分。
红薯、燕麦等、复合碳水供给连续；能量，搭配卵白质可耽：误饱腹感。糙米比白米多3倍炊事纤维，蒸煮时插手椰奶提拔口感与“热量。根茎类蔬菜如芋头含抗性淀粉，适竞争为主食弥补。
增重时期提议逐日5-6餐，正餐间弥补坚果、生果奶昔等高热量点心。气力锻炼后实时弥补卵白质与碳水，如香蕉配“乳清卵白粉。按期监测体脂率避免脂肪聚集过多，烹调多用蒸煮炖体例保存养分。胃肠功效较弱者可取舍少食多、餐，需要时！在大夫”指：点下利用养分弥补剂。连结纪律作息与优良心态对！康健：增重同样主要。健康
