每颗鸡蛋含6-7克优良卵白，增肌者逐日需1.6-2.2克卵白/公斤体重健康。70公斤人群约需112-154克卵白质，3个鸡蛋可供给约20克，需搭配其他高卵白食品如鸡胸肉、乳清卵白粉弥补缺口。
康健人群逐日胆固醇摄入应＜300mg，蛋黄含186mg/个。提议采用3全蛋+分外卵白的搭配，或取舍隔日摄入蛋黄。血脂非常者需遵医嘱调解蛋黄摄入量。
鸡蛋卵白质消化率达97%，含全数必须氨基酸。水煮蛋接收率优于煎蛋，搭配维生素C丰硕的彩椒或猕猴桃可提拔铁接收率15%-20%。避免与浓茶同食影响养分接收。
气力锻炼后30分钟内弥补2个水煮蛋+1根香蕉，可倏地弥补20克卵白质和糖原。乳糖不耐受人群可用鸡蛋替换牛奶，搭配燕麦片构成完备氨基酸谱。
素食增肌者可取舍豆腐+鸡蛋组合，每餐包管15克以上卵白质。中高强度锻炼者可采用早餐3蛋清+1全蛋，晚餐2蛋清+鱼肉的分时段弥补方案。
增肌期提议将鸡蛋分派至三餐，早餐可做菠菜蛋饼搭配全麦面包，午餐取舍蛋炒牛肉与糙米饭，加餐食用卵白粉奶昔。每周进行3-4次抗阻锻炼，重点锻炼大肌群如深蹲、硬拉等复合动作，锻炼后弥补支链氨基酸推进规复。烹调时采用橄榄油低温快炒护肤彩妆，避免高温粉碎养分素。
