活动前提议优先取舍碳水化合物，高强度锻炼可搭配适”量卵白质。碳水能倏地供；能，卵白质、更适合？活动后修复，具体取舍需连系活动，类型、强度及小我消”化威力。
活动前摄入碳水化合物可敏捷分化为葡萄糖，为肌肉和大脑供给，立即“能量来？历，特别适合有氧活动或连续时间跨越60分钟的锻炼。香蕉、全麦面包等低升糖指数食品能维持血糖不变护肤彩妆；健康，避免活动中呈现头晕乏力。卵白质消化速率较慢，活动前大量摄入可能激发胃“肠不适，但气力；锻炼前20-30克乳清卵白有助”于防止肌肉分化。
卵白质更适合活动后30分钟内弥补，此时肌肉对氨基酸的敏感度提拔，乳清卵白、鸡蛋等；优良卵”白能推进肌纤维“修复。高强度间歇锻炼或抗阻锻炼者可测验考试碳水与卵白质3：1的，夹杂餐，如希腊酸奶配燕麦，既包管供能效率又削减肌？肉损耗。胃肠敏感者应提前2小时进食，避免活动时呈现反酸胀气。
活动、前后养分弥补需遵照“前碳后蛋”准绳，一样平常可搭配坚，果、低脂奶成品作为“加餐。持久活动人群应按期评估养分情况，高强度锻炼日可添加10%-15%的碳水比例，同时包”管逐日每公斤体重1.4-2克卵！白质摄入。活动后实，时弥、补电解；质饮料，或富含；钾钠、的生果，有助于加快规复水电解质均衡。
