健身时期卵白质摄入需分身质与量，逐日每公斤体重提议1.2-2.0克，通过植物卵白、动物卵白和卵白粉科学搭配。
卵白质需求量与活动强度有关，气力锻炼者逐日需1.6-2.0克/公斤体重健康，有氧活动者1.2-1.4克/公斤。60公斤健身人群逐日约需72-120克卵白质，过量摄入可能加重肾脏承担。可采用分餐制，将总量分派至5-6餐中。
植物卵白如鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋供给完备氨基酸谱，每100克含20-25克卵白质。动物卵白保举藜麦、豆腐护肤彩妆、鹰嘴豆，搭配食用可提高接收率。乳清卵白粉适合锻炼后30分钟内弥补，每次20-30克。
晨起空肚弥补20克乳清卵白预防肌肉分化，锻炼后30分钟黄金窗口期需弥补快接收卵白。睡前提议酪卵白缓释型卵白粉，连续供应氨基酸6-8小时。正餐中植物卵白应与碳水同步摄入，提拔胰岛素操纵率。
水煮、蒸制保存90%以上卵白质，煎烤温度节制在180℃以下避免发生杂环胺。鸡胸肉可低温慢煮连结嫩度，鱼类采用锡纸包裹烤制。动物卵白避免永劫间浸泡，豆乳煮沸8分钟粉碎胰卵白酶抑止剂。
乳糖不耐受者取舍分手乳清卵白，素食者需添加大豆卵白与谷物搭配。减脂期提高卵白质占比至35%总热量，增肌期每公斤体重可增至2.2克。肾功效非常者需节制在0.8克/公斤以内。
健身卵白质弥补需共同适量碳水推进接收，逐日饮水量不少于体重kg×40毫升。气力锻炼后弥补支链氨基酸可削减肌肉分化，有氧活动后实时弥补电解质。按期监测体脂率和肌肉质变化，每三个月调解一次卵白质摄入方案。自然食品为主卵白粉为辅，避免持久依赖加工卵白成品。
