健康健身人群逐日卵白质摄入量提议为1.2-2.2克/公斤体重，具体需求与锻炼强度、体重基数、方针有关。
通俗成年人逐日卵白质根本需求约0.8克/公斤体重，健身人群因肌肉修复需求需添加摄入。气力锻炼者提议1.4-2.2克/公斤，耐力锻炼者1.2-1.6克/公斤。比方70公斤增肌者逐日需98-154克卵白质，可通过鸡胸肉每100克含31克、鸡蛋每个6克、乳清卵白粉每勺20-30克等食品弥补。
高强度气力锻炼会形成更多肌纤维毁伤，需提高卵白质摄入至1.6-2.2克/公斤。每周5次以上大分量锻炼者，提议采用分餐制，每3-4小时摄入20-40克卵白质，如锻炼后弥补希腊酸奶每杯17克搭配坚果，或牛肉每100克含26克搭配藜麦。
减脂期需连结较高卵白摄入1.6-2.2克/公斤以维持肌肉量，取舍低脂高卵白食品如虾仁每100克含24克、鳕鱼每100克含20克。增肌期可恰当添加红肉和全脂乳成品，但需节制总热量亏损在300-500大卡/日。
锻炼后30分钟黄金窗口期提议摄入20-40克快接收卵白，如乳清卵白粉冲泡饮用。睡前可弥补酪卵白每杯牛奶含8克护肤彩妆，其迟缓开释特征有助于夜间肌肉修复。晨起空肚锻炼前应至多摄入10-15克易消化卵白，如水煮蛋配香蕉。
消化接收威力差别影响卵白质操纵率，乳糖不耐受者可取舍动物卵白粉豌豆卵白每勺含15克。中高强度锻炼女性提议1.4-1.8克/公斤，避免过量摄入加重肾脏承担。按期监测体身分变迁，每添加1公斤瘦体重需分外弥补约16克卵白质。
卵白质弥补需共同科学锻炼与充沛碳水，气力锻炼后按3：1比例弥补碳水与卵白质更利于规复。提议取舍鸡蛋、鱼类、豆成品等优良卵白源，避免加工肉成品。逐日饮水量不低于体重kg×30毫升，协助代谢卵白质分化产品。按期进行血通例和肾功效查抄，持久高卵白饮食者需添加炊事纤维摄入均衡肠道菌群。
