番茄红素和花青素是赤色食品的典范养分素，次要具有于番茄、红椒、草莓中。番茄红素拥有强抗氧化性，可低落心血管疾病危害；花青素能改善微轮回健康。提议逐日摄入200克赤色蔬果，烹调时加少量油脂更利于番茄红素接收。
β-胡萝卜素是橙黄色食品的标记性身分，南瓜、胡萝卜、柑橘含量丰硕。这类养分素转化为维生素A后维护目力康健，加强皮肤樊篱功效。蒸煮体例能提高β-胡萝卜素生物操纵率护肤彩妆，搭配鸡蛋等含脂食品结果更佳。
叶绿素和叶酸形成绿色食品的养分根本，菠菜、西兰花、猕猴桃是优良来历。叶绿素推进造血功效，叶酸对妊妇尤为主要。急火快炒能最大限度保存养分素，避免永劫间浸泡形成水溶性维生素流失。
花青素和白藜芦醇在紫葡萄、黑米、紫甘蓝中含量凸起。这些身分拥有抗衰老特征，能改善认知功效。提议每周食用3-4次，紫薯蒸制后花青素保存率可达90%以上。
大蒜素和槲皮素是白色食品的活性身分，洋葱、白萝卜、山药富含此类物质。它们拥有自然抗菌感化，能调理肠道菌群均衡。生吃或短时间炖煮可连结养分素活性，与维生素C同食能提拔接收率。
分歧颜色食品的搭配食用能实现养分互补，提议逐日摄入5种颜色以上的自然食材。赤色食品适合与白色食品组合，橙黄色与绿色食品相配结果更佳。活动后优先弥补橙黄色和绿色食品，紫玄色食品适宜作为加餐。烹调时采用蒸煮、凉拌等体例，避免高温油炸粉碎色素养分素。特殊人群如妊妇应添加绿色食品摄入，中老年人可偏重紫玄色食品弥补抗氧化物质。
